Kai įsivaizduoji tobulos smėlio laikrodžio formos pratimai , šansai yra, dėmesys sutelktas pilvo judesiai . Išvaizda mažas juosmuo gali būti tikslas, tačiau norint pasiekti šį pavydėtiną siluetą, reikia įvairių raumenų grupių. „Raumenų ir kreivių pusiausvyra Viršutinė kūno dalis , šerdis ir apatinė kūno dalis yra svarbiausia “, - aiškina trenerė ir registruota dietologė Jenny Champion.
Čia ekspertai Champion ir JK įsikūrusi trenerė Polina Liu pasveria pratimus, kuriuos galima integruoti į jūsų savaitės rutiną, kad patektumėte į smėlio laikrodžio figūra .
gilaxia / Getty
Šoninė rankos pakėlimas
Darbai: Viršutinės rankos ir pečiai
- Naudodami 5 svarų svorius, pakelkite rankas prie šonų, kad suformuotumėte „T.“
- Atlikite 8-12 pakartojimų ir pakartokite 5 rinkinius.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: „Šis pratimas yra labai paprastas, bet labai efektyvus suteikiant viršutinėms rankoms ir pečiams raumeningą, tonuotą išvaizdą“, - sako Championas.
AJ_Watt / Getty
Kintamasis hantelių presas
Darbai: Krūtinė, pečiai, tricepsas ir nugara
- Pakelkite du hantelius iki pečių lygio, paspauskite vieną į viršų, tada traukite atgal žemyn, tuo pačiu metu paspauskite kitą.
- Vienas pakėlimas ir sumažinimas yra vienas pakartojimas. Pradėkite nuo 6-8 pakartojimų po 3-5 rinkinius.
Kaip pasiekiama smėlio laikrodžio figūra: „ Hantelių presas sustiprins ir tonizuos pečius ir nugarą, o tai yra būtina norint suteikti viršutinę tos smėlio laikrodžio figūros pusę “, - sako Liu. 'Manau, kad moterys retai dirba pakankamai viršutinę kūno dalį, todėl mes tai darome palaipsniui'. Tai galite padaryti atsistoję arba atsigulę ant suoliuko, kaip pavaizduota nuotraukoje.
Peras Bernalis
Mason Twist
Darbai: Visa šerdis, iš priekio į galą
- Sėdėdami ant žemės sulenktais keliais, laikykite 8–10 svarų vaistų rutulį maždaug 4 cm atstumu nuo pilvo.
- Šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės ir šiek tiek atsiremkite į galą.
- Pradėkite lėtai sukti, kiek galite eiti link grindų į dešinę, o tada pasukite į kairę.
- Nepamirškite judėti lėtai ir sutelkti dėmesį tik į judančius pagrindinius raumenis. (Rankos ir kojos apskritai neturėtų judėti.)
- Atlikite 8-12 pakartojimų iš abiejų pusių ir pakartokite 5 rinkinius.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: Šis sėdimas, besisukantis ruožas atveria įstrižus raumenis ir juosmens liniją, suteikdamas jums tonuotą, raumeningą vidurį, kuris padeda pasiekti mažiausią smėlio laikrodžio formos dalį.
Jamesas Farrellas
Klubo trauka
Darbai: Glutes
- Nugara atsiremkite į saugų suolą, kojos lygios ant žemės. (Arba pradėkite nuo žemės, kaip pavaizduota aukščiau.) Jei reikia, padėkite ant savo rato svorį.
- Įkvėpkite, tada stumkite klubus aukštyn, spausdami sėdmenis.
- Norėdami padidinti intensyvumą, galite tai padaryti ant vienos kojos arba ant BOSU kamuolio. Jei esate tikrai kietas, galite tai padaryti su viena koja ir ant BOSU kamuolio.
- Atlikite 8–12 pakartojimų apie 3-5 rinkinius su pakankamai dideliu svoriu.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: Šis žingsnis veikia raumenis, kurie suteiks jums gerą užnugarį, sako Liu. „Tai yra universalus pratimas, kurį galima atlikti su svoriais arba be jų, ir vis tiek iššūkis“. Ji siūlo sumažinti pakartojimų skaičių, kai įgysite jėgų, o vietoj to pridėkite daugiau rinkinių (ir poilsio laiko).
Edgaras artiga
Tiltai
Darbai: Šerdies raumenys, gluteus maximus ir pakinkliai
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir maždaug klubų pločio kojomis.
- Pakelkite klubus nuo grindų, kol dubuo sukurs tiesią liniją nuo šonkaulių iki kelių. (Gulėti šalia veidrodžio yra naudinga norint įsitikinti, kad klubai pakeliami pakankamai aukštai.)
- Laikykite 1-2 sekundes viršuje ir tada atleiskite.
- Atlikite 8-12 pakartojimų ir pakartokite 5 rinkinius.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: „Tiltai yra vienas iš geriausių pratimų, norint gauti žvalų grobį, - paaiškina Championas, - būtent to ir norite, kad būtų suporuotas su tuo ištemptu liemeniu“.
Peras Bernalis
Veido traukia
Darbai: Viršutinė nugaros dalis (rombai) užpakaliniai deltai, nugara ir pečiai
- Nustatykite juostą ar kaminą maždaug į krūtinės aukštį, atsistokite ir suimkite kitą galą abiejose rankose.
- Atsistokite tvirtai, tada traukite svorį atgal į savo veidą. Patarimas: Tai galite padaryti naudodamiesi pasipriešinimo juostomis arba kabeliu, esančiu sporto salėje.
- Pradėkite nuo lengvo svorio ir 15-20 rinkinių, kol pavargsite.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: Šis žingsnis padeda moterims apibrėžti nugarą ir pečius, sako Liu. „Dar svarbiau, kad tai puikus pratimas, padedantis laikytis ir padėti kūnui išlaikyti krūtinės svorį“. Kadangi rombiniai raumenys yra palyginti maži, ji siūlo mažesnį svorį sutelkti dėmesį į jų darbą, o ne į didesnius aplinkinius raumenis.
Peras Bernalis
Šoniniai plaučiai
Darbai: gluteus medius, išorinės šlaunys (šoniniai keturkampiai), vidinės šlaunys
- Laikykite svarmenį, paprastai hantelius ar kettlebelius, ir pasinerkite tiek, kiek patogu į šoną.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, pridėkite hantelius ir atlikite vertikalią eilę judesio viršuje.
Kaip tai pasiekia smėlio laikrodžio figūrą: Šoniniai plaučiai veikia gluteus medius, raumenį, sėdintį ant išorinio jūsų klubo krašto, išorinių šlaunų (šoninių keturračių), o kaip papildomą premiją - ir vidines šlaunis, aiškina Liu. 'Mes visi norime sušvelninti tuos bitus!'
