Tinklaraštis

7 pratimai, kuriuos galite atlikti darbe, naudodami tik kėdę

Viena iš dažniausiai nurodomų priežasčių, kodėl žmonės nesportuoja, yra ta, kad jie neturi pakankamai laiko. Kaip fizinio krūvio fiziologas, kuris yra pernelyg gerai susipažinęs su treniruočių pasiteisinimais (savo ir klientų), vadinu baloney. Net jei esate beprotiškai užsiėmęs, garantuoju, kad turite 10 minučių čia ar ten, kad galėtumėte pasportuoti. Tiesa, tai gali būti ne jūsų sporto salėje ar mėgstamoje fitneso studijoje, tačiau jei rimtai ieškote būdų, kaip susitvarkyti, tai nebus svarbu.kurtreniruotes, svarbu tik tai, kad tupadaryti. Štai kodėl aš esu už treniruotę darbo vietoje. Jums gali tekti praleisti daugiau nei aštuonias ar devynias valandas per dieną darbe, tačiau tai nereiškia, kad kiekviena jų praleidžiama el. Laiškams siųsti ar projektams dirbti. Atlikite federaliniu lygiu įgaliotas pertraukėles ir naudokitės jomis, kad tiktų jūsų treniruotei. Tam net nereikia palikti kubo - tiesiog paimkite tvirtą biuro kėdę ir išbandykite šiuos šešis judesius.

Kėdės pritūpimas

Kėdės pritūpimas yra puikus būdas sutvirtinti visą apatinę kūno dalį - sėdmenis, pakinklius, keturkampius ir blauzdas - tuo pačiu pritraukiant jūsų šerdį. Tai taip pat yra puikus pasirinkimas asmenims, kurie tik mokosi įvaldyti tinkamą pritūpimo formą, nes už nugaros sėdi tvirta kėdė, kad prarastumėte pusiausvyrą. Pabandykite atlikti 10 kėdžių pritūpimų rinkinį kiekvieną kartą, kai grįšite į savo stalą atlikę pavedimą, nesvarbu, ar tai buvo susitikimas, ar kopija. Jei esate linkę daug ateiti ir eiti per dieną, visi jūsų papildomi pritūpimai tikrai gali susidėti!



Atsistokite aukštai priešais kėdę kojomis pečių plotyje, o svoris - ant kulnų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, alkūnes nukreipkite į viršų. Įsitraukite į šerdį, tada sulenkite klubus atgal, sulenkdami kelius, nuleisdami sėdmenis link kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų svoris lieka kulniukuose, o krūtinė lieka pakelta, kai sėdite. Tai padeda išvengti kelių kyšojimo priešais pirštus, kai pritūpiate į kėdę. Lengvai bakstelėkite sėdmenis ant kėdės priekio, tada pasukite judesį paspausdami per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Atmesti kėdės atsispaudimą

Norėdami sustiprinti viršutinę kūno dalį, ypač krūtinę, pečius, tricepsą ir pilvo raumenis, sumažėjimas yra puikus ir biurui tinkamas pasirinkimas. Siekite atlikti tris 10 rinkinių. Galite juos atlikti vienas po kito, po minutę pailsėdami tarp serijų, arba galite patalpinti juos visą dieną, atlikdami vieną setą ryte, vieną per pietus ir paskutinį rinkinį. popietę.

Atsiklaupk prieš tvirtą kėdę, atsukęs nuo jos. Padėkite delnus ant grindų po pečiais, bet šiek tiek platesniu nei pečių plotyje, tada užfiksuokite pilvą ir atsargiai uždėkite kojas ant kėdės sėdynės viena po kitos. Patikrinkite savo formą čia; jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kojų iki galvos, o jūsų šerdis turėtų būti užimta. Kai būsite pasirengę, sulenkite abi alkūnes ir nugarą maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno ir nuleiskite krūtinę link grindų. Kai jūsų veidas yra kelių centimetrų atstumu nuo žemės liesties, apverskite judesį, paspauskite per delnus ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad viso pratimo metu jūsų šerdis išlieka užimta, kad klubai nenugriūtų link grindų, ir venkite, kad galva nusileistų tarp pečių. Visą nuosmukį svarbu išlaikyti stuburą tiesų ir išlygintą.

Jei tokio tipo atmetimo atmetimas yra per daug iššūkis, vietoj to išbandykite modifikuotą.





Atsistokite veidu į kėdę, tada sulenkite į priekį, kad rankas uždėtumėte ant kėdės sėdynės. Įtraukite savo šerdį ir žingsniuokite kojomis už savęs, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Įsitikinkite, kad pečiai yra tiesiai ant delnų. Iš šios padėties atlikite prispaudimą taip, kaip aprašyta aukščiau - paprasčiausiai sulenkite alkūnes ir atgal 45 laipsnių kampu, nuleiskite krūtinę kėdės link. Sustokite, kai alkūnės sulenks maždaug iki 90 laipsnių, tada spauskite per delnus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Vieno kojos bulgarų padalintas pritūpimas

Vieno kojos bulgarų padalintas pritūpimas yra sunkesnis apatinės kūno dalies pratimas, kuris kiekvieną koją veikia vienašališkai - tai puiki galimybė padėti sumažinti raumenų disbalansą, kuris dažnai susidaro tarp kairiosios ir dešinės kūno pusės. Atsistokite priešais savo kėdę pėdą ar dvi, atsuktas, kojas atstokite pečiais. Priveržkite šerdį ir perkelkite svorį į dešinę koją. sulenkite kairįjį kelį, pakeldami kairę koją nuo žemės, kad kairės kojos viršų galėtumėte pastatyti ant kėdės sėdynės už savęs. Patikrinkite pusiausvyrą ir įsitikinkite, kad klubai yra išlyginti. Jūsų svoris turėtų būti sutelktas virš dešiniojo kulno. Iš šios padėties paspauskite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, nuleisdami kairįjį kelį link žemės. Viso pratimo metu išlaikykite aukštą viršutinę kūno dalį, o svorį - dešiniajame kulne, užtikrindami, kad dešinysis kelias nelinktų į priekį priešais kojų pirštų. Dešiniajam keliui pasilenkus maždaug 90 laipsnių kampu, apverskite judesį, paspauskite per atraminį kulną ir vėl atsistokite. Prieš keisdami kojas, atlikite 10–12 pakartojimų vienoje pusėje. Siekite atlikti du ar tris rinkinius vienoje pusėje.

Kėdės panirimas

Uždenkite galines rankas, pečius ir šerdį, nesunkiai panardinkite kėdę. Siekite atlikti nuo aštuonių iki 10 pakartojimų vienu metu ir sukaupkite du ar tris rinkinius, išsisklaidžiusius per dieną. Norėdami atlikti pratimą, atsisėskite į savo stalo kėdės priekį sulenkę kelius, kojos lygiai ant grindų. Suimkite kėdės priekį, padėdami rankas tiesiai į klubų išorę. Paspauskite per delnus ir paspauskite aukštyn, pakeldami sėdmenis nuo kėdės, kad būtumėte pakabintas ir palaikomas tik rankomis ir kojomis. Šiek tiek perkelkite savo svorį į priekį, kad sėdmenys būtų išdėstyti priešais kėdę. Iš šios padėties sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos tiesiai jums už nugaros, o klubai leistųsi žemyn link grindų, „nulenkdami“ kėdės priekį. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, apverskite judesį spausdami per delnus, tiesdami alkūnes. Jei mankšta jaučiasi per lengva, galite padaryti ją sunkesnę ištiesindami kojas, prieš pradėdami mankštą, ant žemės priešais save padėkite tik kulnus.

Kėdės pakėlimas

Norėdami greitai pradėti kardiotreniruotę, kuri taip pat meta iššūkį pagrindinėms apatinės kūno dalies raumenų grupėms - sėdmenims, keturkampiams, pakinkliams ir blauzdoms -, kartą per valandą į savo darbo tvarką įtraukite dvi minutes į kėdę. Jei aštuonias valandas atliksite tik dvi minutes kas valandą, iki darbo dienos sukaupsite beveik 20 minučių fizinio aktyvumo.



Atsistokite atsisukę į savo kėdę, kojas laikykite atstumtais. Dešinę koją padėkite ant kėdės centro, paspauskite per kulną ir atsistokite, kairę koją nukreipdami į kėdės viršų. Vėl atsargiai atsitraukite žemyn, vedami dešine koja. Tęskite žingsnį aukštyn, mažinkite ciklą, vieną minutę natūraliai pakreipdami rankas žingsniu. Po vienos minutės pakeiskite švino koją, dabar vedžiokite kaire koja ir sekite dešine.

Kėdės sėdmenų tiltas

Pagrindinis kėdės sėdmenų tiltas yra puikus būdas nukreipti užpakalinę sėdmenų grandinę, pakinklius ir apatinę nugaros dalį, nors tai suprantama, jei biure tai padaryti yra šiek tiek nepatogu. Vienas greitas patarimas - išspręsti tai su savo geriausiu biuro draugu arba suteikti jam sūkurį, kai dirbate vėlai ir esate vienas. Kadangi pratimas taip pat yra apverstas (jūsų kojos yra pakeltos aukščiau nei galva), tai skatina kraujotaką ir gali greitai pasiimti.

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kulnus ant kėdės vidurio, sulenkę kelius maždaug 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas palei šonus, delnus žemyn. Įsitraukite į šerdį, paspauskite klubus aukštyn ir išspauskite sėdmenis, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Tvirtai naudokitės delnais ir kulnais. Iš šios padėties tolygiai nuleiskite sėdmenis į žemę, sustodami prieš pat jiems liesant. Tada vėl paspauskite klubus tiesiai į viršų, grįždami į pradinę padėtį. Siekite atlikti du ar tris 15–20 pakartojimų rinkinius.

Kėdės skersinė

Jei ieškote tikro fitneso iššūkio (ir nebijote, kad biure atrodysite kaip pašėlusi beždžionė), apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti kėdės bandymą. Šis iššūkis yra populiarus alpinistams ir jogams, nes norint veiksmingai ropoti aplink kėdės sėdynę, neliečiant žemės ar nenuvirstant, reikia stiprybės, lankstumo ir proto bei kūno ryšio. Nors skirtingi kėdžių keliautojai naudoja skirtingas technikas (tiesiog patikrinkite „YouTube“ vaizdo įrašai žmonių, atlikusių iššūkį), pagrindinė prielaida yra pradėti sėdėti ant kėdės, prieš manevruojant aukštyn kojomis per kėdės kojas, kad galiausiai užliptų ant kėdės nugaros ir aplink ją, kad vėl atsisėstų ant kėdės. Žinoma, visa tai daroma nenaudojant pagalbos iš grindų. Manote, kad esate pasirengęs iššūkiui? Šie drąsūs mokytojai norėjote pabandyti darbe, tad kas jus stabdo?

Rekomenduojama